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【NHK きょうの健康】骨粗しょう症の原因と予防のための食事と運動とは?

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NHKの「きょうの健康」で「骨粗しょう症」の特集を組んでいました。

www.nhk.or.jp

この病気の名前そのものはよく聞いていたのですが、「高齢者がかかりやすい病気」としてのイメージしかなく、あまり自分には関係がないものだと思っていました。

しかし実際に番組で説明された症状や原因を知ると、「これは若くても罹患する危険は十分あるな」と。

自分自身も加齢重ねることで、いずれ罹患する可能性はありますし、ましてや年齢に関係なく生活習慣などでもかかってしまう危険があるので、この病気のことを知るきっかけとして、非常にためになった番組内容だと思います。

 

骨粗しょう症とは?

 

from: National Osteoporosis Foundation

 

漠然と「骨が弱くなる病気」としか思っていませんでしたが、そこに至る過程で様々な要因が働いているようです。

番組で解説されていた内容を以下にまとめてみますと、

 

◎骨密度が低下したり、骨質が劣化したりする

◎骨は、破骨細胞骨芽細胞の作用によって、常に新陳代謝を繰り返している

・破骨細胞=古い骨を吸収して小さな穴を開ける

・骨芽細胞=その穴にやってきて新しい骨をつくる

◎骨粗しょう症の人の場合は、破骨細胞の働きが、骨芽細胞の働きを上回って骨がスカスカになる

◎骨を建造物にたとえると、「カルシウムがコンクリート」「コラーゲンが鉄筋

◎このため、カルシウムだけでなく、鉄筋部分にあたるコラーゲン同士がしっかりつながっておく必要がある

 

となるようです。

破骨細胞と骨芽細胞のバランスがとれていることが、健康な骨の維持のために大切なんですね。

さらに気になったのが、コラーゲン摂取の部分。

今までは単にカルシウムをとれば骨の弱体化は防げるというイメージがあったのですが、そこにコラーゲンが補強されることで、より骨同士の密度があがるということだとか。

以前にガッテンでコラーゲンの特集を組んでいましたが、ここでも骨の強化にもしっかり作用していたんですな。

juntarouletter.hateblo.jp

 

骨粗しょう症になりやすい人

 

これも高齢者というイメージしかありませんでしたが、もちろんそういう方も含まれますが、それ以外の要因も関係しているようです。

以下が対象となる人です。

 

◎高齢者

・加齢により、腸でのカルシウムの吸収が悪くなるため

◎閉経後の女性

・骨密度を保つのに役立つ女性ホルモンの分泌が、閉経後に減少するため

◎数回以上に渡るダイエットをした人

・カルシウムも含んだ栄養素が不足するため

◎運動不足

・骨芽細胞を活性化させる運動が不足すると、丈夫な骨が作られなくなるため

◎喫煙者

エストロゲンの分泌が低下するため

◎過度の飲酒

・骨芽細胞の働きを低下させるため

◎生活習慣病のある人

・糖尿病では骨芽細胞を増やすインスリンが働かないためと、腎臓に慢性疾患があるとカルシウムが溶けだすため

◎家族に骨粗しょう症の病歴がある人

・生活環境や体質が関係しているため

 

女性ホルモンと喫煙が骨の質に関係してるのは初耳でした。

特に「エストロゲン」という言葉は初めて聞きましたね。

調べてみたところ、これも女性ホルモンの一種で、身長の伸びに大きく関係しているようです。

エストロゲン - Wikipedia

骨にはホルモンというのが結構深く関係しているのですね。

以前に骨ホルモンについて記事を書きましたが、このときも骨を刺激することで特定のホルモンを分泌させ、内臓全般の健康を保つという内容でした。

juntarouletter.hateblo.jp

喫煙がよくないというのは、心肺機能の問題だけではなく、こうした内蔵や骨に関わる部分でも影響があるからなんですね。

 

骨粗しょう症を予防するための食事

 

from: thinkgp.com.au

 

骨といえばカルシウムですが、それ以外の栄養分も大きく関係しているようです。

骨粗しょう症にならない健康な骨を作るには、

カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質、ビタミンB

が必要になるとのこと。

では以下にその具体的な効果と摂取量の目安をまとめてみましょう。

 

◎カルシウム

・乳製品、大豆製品、緑黄色野菜、海藻、魚、ごま

・コップ1杯の牛乳(200mL)で、1日のカルシウム不足分を補うことが可能

 

◎ビタミンD

・魚、きのこ

・カルシウムの腸での吸収を助ける働きあり

・カルシウムと一緒に摂取すると効果的

・一日15分程度、日光に当たると体内で作り出すことも可能

 

◎ビタミンK

・骨を作る働きを促す

・納豆、緑黄色野菜、卵

・納豆1パックで必要量の摂取が可能(250~300㎍)

 

◎たんぱく質

・骨の質を高めるコラーゲンの材料

・筋肉の生成にも

・肉、魚、卵、乳製品、大豆製品

・「鶏肉150グラム」「卵1個」「豆腐半丁」が目安

 

◎ビタミンB

・たんぱく質を分解するときに必要

・緑黄色野菜

 

骨そのものの育成に必要な成分だけでなく、骨の質を高めるコラーゲンや、骨を支える筋肉を作る栄養分もあって、これを見るだけでも「骨粗しょう症」というのは決して骨だけの問題でないことがよく分かります。

番組のホームページでは、以上の栄養素のより詳しい説明や、それを使った料理法が掲載されてますので、興味のある方はご覧ください。

www.nhk.or.jp

自分でも上記の料理をいずれ試そうと思ってますので、その際はまたこのブログで記事にしてアップしてみようと思います^^

 

骨粗しょう症を予防するための運動

 

運動は健康によいとされていますが、特に骨に関しても「骨密度」を向上させる効果が高いようです。

また運動には転倒予防の効果もあるので、骨折の危険を減少させることも可能だとか。

番組で紹介されていたのは、


・ジャンプ

・背筋運動

・片足立ち

・スクワット


です。

このうちジャンプは高齢者が行うと腰や膝を傷める危険もあるので、それ以外の運動が良いようです。

では以下にそれらの内容をまとめてみましょう。

 

背筋運動

 

こうして骨を守る 骨粗しょう症の予防と治療「運動で骨を守る」|きょうの健康より


①うつ伏せでクッション等をおへの下あたりに入れる

②両手を後ろに組んで(腰に置いて)、胸が少し浮くくらいに上体を持ち上げて10秒間静止する

③力を抜いてもとに戻る

以上を5回、一日2~3セット。

<効果>腰を守り、姿勢を良くすることで転倒を防ぐ効果があるようです。

 

片足立ち

 

こうして骨を守る 骨粗しょう症の予防と治療「運動で骨を守る」|きょうの健康より



①片方の足を5~10センチほど上げて、残りの足で1分間立つ

②反対側の足で同じことを行う

*転倒防止のために、イスや机などの横で行ってください。

<効果>歩行の安定性を高め、骨密度を上げる働きがあります

 

スクワット

 

こうして骨を守る 骨粗しょう症の予防と治療「運動で骨を守る」|きょうの健康より


①両足を肩幅より少し広げて立ち、足先を少し外側に開く

②腰を後ろに引くように5秒間かけて、膝を曲げる

③ひざがつま先より先にでない程度まで曲げる

④再び5秒間かけて戻る

*5回~15回を一日2~3セットが目安

<効果>下半身全体の筋肉強化

 

以上の簡単な運動で無理なく効果的に骨や筋肉の強化できるので、これは老若男女に関わらず幅広い世代で行えそうです。

もっと簡単な方法として「立ち上がる」や「かかとを下に落とす」(冒頭の骨ホルモンの記事より)というシンプルなものもありますが、もちろん上記の運動も専門家が考案して紹介されたものですので、継続して行えばすごく効果があると思います。

*ちなみに「立ち上がる」運動はこちらの記事で詳しく書いてます。

juntarouletter.hateblo.jp

 

まとめ

 

骨粗しょう症は文字通り「骨が粗くなって折れやすくなる」という非常にやっかいな病気です。

幸い私の周囲では同病気にかかっている人はいませんが、実際には自分では気づかないうちに進行していることもあるということで、今回番組で紹介されていた内容を周りにも広めていこうと思っています。

もちろん自分自身も加齢はしていきますし、生活習慣病も気を付けなければ、すぐに美味しいものばかり食べてしまう偏食の傾向もありますから(苦笑)、骨粗しょう症予防の食事を日々に取り入れていきたいものです。

年をとっても元気な体で気持ちよく過ごすためにも、毎日の健康的な食事と運動をしっかり守っていこうと思います。 

セラミド高配合森永製菓のおいしいコラーゲンドリンク

 

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参考文献・サイト

きょうの健康