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簡単にできる!尿酸値を下げる生活習慣法

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尿酸といえば、風に吹かれただけでも痛いといわれる「痛風」のもとになる成分。

私の周りでも数人が痛風にかかっていて、その痛みの様子を間近で見て「うわあ・・・」と絶句した覚えがあります。

 

from: Bel Marra Health

 

私自身も年齢的には痛風に多い中年世代真っ盛りなので、気を抜けばいつなってしまうか分かりませんし、気になりますね。この病気のことは。(最近は外食が多いので余計に)

なので最近いろいろ検索したり、記事に書いたりと、自分なりに調べてきました。

今回は、そのまとめという形で「尿酸」と「尿酸値を下げる方法」について取り上げてみようと思います。

  

尿酸とは?

 

尿酸とは、古くなった細胞が生まれ変わるときに細胞内にある核酸からプリン体が放出され、肝臓で代謝されてできたものです。

新陳代謝によってできる細胞の老廃物ともいえますが、尿酸は水に溶けにくい性質をもつため、血中で増えすぎるとさまざまな悪さをしてしまいます。

腎不全、尿路結石などの、いわゆる「生活習慣病」のリスクが高まるのですが、その代表的な一つが「痛風」です。

痛風は血中に溜まった尿酸が高濃度になることで引き起こされる症状で、具体的には、血中で溶けずに結晶化した尿酸塩が関節周辺に付着し、それが剥がれ落ちることで、それに反応した白血球が攻撃を始めることで起きます。(「風が吹いても痛い」というのは、このときの段階を言います)

 

from: Arthritis-health

 

尿酸が生み出されるのは、プリン体が多く含まれる食べ物からのものと、細胞の新陳代謝や体内のエネルギー代謝によるものがあり、それによって生み出される尿酸の体内での総量は「産出⇒排泄」という流れで、一定に保たれています。

ただ何らかの形でバランスが崩れると、血中の尿酸が増えてしまい、先ほど挙げた病気にかかるリスクが高まるのです。

このバランスが崩れるパターンの大きな一つとして「生み出される尿酸量は正常だが、排泄される尿酸量の排泄が少ない」があり(日本人には最も多いようです)、かつてレビューしたガッテンの尿酸特集でも「低脂肪牛乳を飲むことで腎臓の働きを高め、尿酸をきちんと排泄する」として「排泄」を促す方法を勧めていました。

juntarouletter.hateblo.jp

もちろんプリン体を多く含む食品を摂りすぎると、排泄量とのバランスが崩れる可能性もあるので、そのあたりのバランスも大切だといえます。

 

尿酸をためこまないための食事法

 

◎肉・魚類の食べ方

痛風といえば「プリン体」というイメージが先行して、プリン体が含まれない加工食品が販売されていたりしますが、通常プリン体はほとんどの食品に含まれますし、代謝の生成の過程で体内で生み出されているので(食べ物からの摂取よりも断然多い)、それほど気にする必要はないといえます。

ただ先ほども述べたように、摂りすぎることで体内の尿酸量のバランスが崩れることがあったり、排泄が上手くいかない場合のリスクもあり得ますので、やはり適切な摂取量は知っていても損はしないでしょう。

 

from: Renal and Urology News

 

プリン体が含まれる食品としては、肉類(レバー等の臓物)、魚などの、どれもプリン体を含んだ”細胞が多い”食べもの。

中でもレバーなどのホルモン類はプリン体を多く含むだけでなく、脂質も多いために、中性脂肪を増やす原因にもなります。(メタボや動脈硬化のリスクも)

肉を食べる場合でも、できるだけ脂質の多い部分を避けるか、調理する際も「ゆでる」(例:しゃぶしゃぶ)「網焼きで脂を落とす」などの工夫をすると、プリン体とカロリーの両方をセーブできるので、おススメです。(魚介類も同様)

またこれらの食品を食べる際のコツとして、量を食べずに、一人前程度に収めておくと、必要以上のプリン体を取らずに済みます。

付け合わせで野菜を食べておくのも、血中脂質を下げるので良いかもしれませんね。

 

◎生野菜を食べる

ビタミンCには尿酸の排泄を促す作用があります。

生野菜にはビタミンCが多く含まれているのでおススメです。

 

from: publications.mcgill.ca

 

ただビタミンCは水に溶けやすい性質を持つため、水洗いや加熱した料理でも失いやすく、そのため前処理をするときや加熱する際でも、手短に短時間で行うことがポイントです。(煮物などでも野菜中心にした場合は、煮汁まで飲むとよいでしょう)

ビタミンCを多く持つ野菜の中でも生で食べるとよいのは、キャベツ、トマト、きゅうりなどがあり、多少の加熱や水洗いに強い野菜として、じゃがいも、さつまいもがあります。

後者は「でんぷん」によって守られているので、調理の際にも比較的ビタミンCを失うことが少ないとえいます。

どうしても生野菜が苦手な人や手に入らない場合は、野菜ジュースでも良いと思いますが、製造過程でビタミンCが損なわれている場合もあるので、信頼できるものを選ぶ必要があるでしょう。

生野菜が苦手というだけならば、できればその場でジューサーにかけて飲むことをお勧めします。

最近、ビタミンCと尿酸を排泄する効果のあるアンセリン配合のジュースを飲んで美味しかったので、野菜ジュースになりますが、よければ参考までにご覧ください。

juntarouletter.hateblo.jp

 

◎乳製品をとる

牛乳やヨーグルトには尿酸値を下げる働きや尿をアルカリ性にする働きがあります。

これはガゼインやラクトアルブミンというたんぱく質の働きによって、腎臓の働きを促して、尿酸を体外に排泄する作用があるためです。

チーズにも同様の働きはありますが、脂質が多いので、低脂肪タイプのカッテージチーズやリコッタチーズにすると良いようです。

同様に牛乳やヨールグトも低脂肪のものをとるとよいでしょう。

(牛乳の量は一日にコップ一杯程度)

 

◎水分をしっかりとる

尿酸値が高い人(高尿酸血症)や痛風の人は、水分を十分にとることが大切です。

尿の量を増やして尿酸の排泄を促すことと、水分不足による尿の酸化を防ぐための目的があります。

尿が酸化すると結石ができやすくなり、尿路結石の可能性を高めてしまいます。

疾患等により、水分の摂取を制限されているのでなければ、できるだけこまめに水分を補給することが大事です。

目安としては一日2ℓ以上、コップ一杯分の水分を朝昼晩にそれぞれ一回、起床時と就寝前にそれぞれ一回ずつとると良いようです。

このときの水分は「水」「白湯」「お茶」がベスト。(ジュースやアルコールは避けましょう)

また食後のコーヒーも尿酸値を下げる働きがあるとされているので、ブラックにして飲むか、ミルクを入れるなら低脂肪タイプにすると良いようですね。(砂糖は控えてください)

ただコーヒーには結石の原因となるシュウ酸を含んでいるので、結石がある人は控えたほうが良いでしょう。

 

◎アルコールは控えめに

痛風といえばビールをすぐに思い浮かべてしまいますが、アルコール全体が尿酸値を上げてしまう原因になるので、こちらも適量を守ったほうがよさそうです。

なぜかというと、アルコールを摂取すると、肝臓で代謝されるときに尿酸が生成されてしまうから。

さらにアルコールが分解される過程で発生した乳酸が、腎臓から尿酸の排泄を邪魔してしまうこともあり、結果的に尿酸値が上がってしまうのです。

加えておつまみで高カロリーなものをとってしまうと、プリン体や脂質の上昇にもつながりますので、できれば冷ややっこなどの大豆類(揚げ出し豆腐は避ける)、ひじきの煮物や納豆(カリウムの働きで塩分を排出する)、チーズ(尿酸を排泄する)等を食べると良いでしょう。

アルコールそのものの量ですが、目安としては「ビール中瓶一本」「ワイングラス2杯」「日本酒一合」「焼酎グラス3分の2杯」「ウィスキーダブル一杯」が適量となります。

  

有酸素運動で尿酸値を下げよう

 

痛風や高尿酸血症の人には肥満ぎみの人が多く、そのため尿酸値を下げるために減量が必要になってきます。

ただ 運動といっても汗をダラダラかいたり、息をハアハア吐くような激しいものではなく、「ウォーキング」「水泳」などの有酸素運動が効果的。

 

from: targatocn.it

 

激しい動きを行うと、どうしても水分が失われてしまい、尿が濃くなっていきます。

このため尿酸値があがって結石の原因にもなるので、種類に関わらず、運動時にはこまめに水分を補給する必要があります。

また筋トレや短距離走など、瞬発力を必要とする運動(無酸素運動)は逆に尿酸値を上げてしまいます。

こうした無酸素運動はATPという酵素の働きによってプリン体を大量に生じさせ、結果的に血中の尿酸値が増えてしまうのです。

こうした理由から、ウォーキング、水泳などを自分のペースでゆっくりと、水分をこまめに補給しながら行うのがベストですね。

またヨガやストレッチにも、カロリーを消費する働きがあるので(体を大きく動かすことによる作用)おススメです。

ゆっくりと呼吸をしながら動く太極拳やヨガはストレス解消にも役立つので、尿酸値を下げることにもプラス。

ストレスは尿酸値を下げる場合に大きなマイナスです。

理由は、ストレス時には交感神経が優位に働くため、血圧や呼吸、心拍数が上がってしまうから。

エネルギー代謝(血圧上昇、呼吸・心拍数の増加)の活発化によって尿酸値が上昇してしまうのです。

なので、できるだけストレスをためこまない、ストレスを感じても解消する方法を自分なりに見つけるか(映画鑑賞や音楽鑑賞など)、先ほどのヨガや太極拳、ストレッチ、瞑想などのゆったりした体操のような運動で、体を動かして消費カロリーを使い、ストレスを発散するのも一つの手だといえるでしょう。

 

”日常生活の動き” に運動を取り入れる

 

運動にまとまった時間が取れない場合は、普段の行動に運動行為を取り入れるとよいと思います。

たとえば通勤・通学時に歩いて職場や学校に向かう、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段で昇る、職場や学校でも階段を使って上り下りするなど、ちょっとしたウォーキングとして全身を動かすことができますね。

 

from: theguidancegirl.com

 

屋内で作業する場合も、椅子に座ったままや、立ったままでも良いので、その場で伸びをしたり首や肩を回して簡単な体操をする、座ったまま少し足を上げて腹筋を使う、腰を左右にねじってストレッチを行うなど、手軽に簡単にできるものが色々あります。

一番簡単なのが、デスクワークの場合だと「立ち上がる」こと。

これは以前にレビューしたガッテンの「耳石」を動かす運動として取り上げられていましたが、確かに非常に簡単ですが、意外と効果があります。 

juntarouletter.hateblo.jp

文字通り、単純に立ち上がるだけなのですが、これも意外に全身の筋肉を使うので、けっこう効果的だと思います。

あとは家の掃除でも、普段より少しキツめの姿勢や動きで行うと(風呂掃除や拭き掃除で雑巾や短いブラシを使う、洗濯物干しで体を左右にねじりながら干す)、意外にカロリーを消費出来たりと、本当にちょっとした工夫で普段の生活でも十分に運動はできますので、それぞれの方に合った方法で工夫をしてみると良いと思います。

 

まとめ

 

今回この「尿酸値」記事をまとめることで、これまで漠然と知っていたことが、よりクリアになったような感じで、色々と改めて勉強になりました。

尿酸は蓄積すると痛風だけでなく、糖尿病や腎不全、脳卒中や動脈硬化などの合併症を引き起こす可能性があるので注意が必要なこと。

これらは命に関わる病気も含まれるために、普段から自分の尿酸値などの健康状態がどのようなものなのか把握しておくことが重要だということ。

そのためにまずは食生活と生活習慣を見直すこと。

そしてその方法は誰にでも簡単にできること。

食事にしても運動にしても、専門的でも難しいことでもない内容なので、これは今日からでも実践できるかと思いますね。

もちろん専門機関で詳しい自分の体の状態をチェックしてもらうことも大切だと思いますので、もしご自分が痛風や高尿酸血症状の可能性があるかな?と感じた方は、ぜひともかかりつけや最寄りの病院で検査して頂くと良いかと思います。

とにかく尿酸をため過ぎないこと。

毎日の食事や運動で、尿酸値をきちんと排泄できる体質にしていきましょう^^

 

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参考文献・サイト:

・『尿酸値を下げる40のルール』谷口敦夫 著(学研パブリッシング)