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NHKガッテン ビタミンDで骨密度を強化!日光浴と魚がカギだった!

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今週のガッテンは「ビタミンで骨を強くするSP」です。

www9.nhk.or.jp

番組では冒頭で80年代の映像を流していました。

それは「日に焼けた小麦色の肌が健康的で美しい」とされていた時代。

しかし1985年にオゾン層ホールが発見されて、紫外線による肌のダメージが取りざたされるようになってから、時代は急速に「美白」の時代に移り変わっていったといいます。

その結果。

「美白」を良しとする10代~20代の若者の間(特に女性)で、血中でのビタミンD欠乏が目立つようになっているというのです。

その結果、骨密度が低下し、骨折や骨粗しょう症のリスクも上がるといいます

たとえ若いうちは大丈夫でも、加齢を重ねて筋肉が衰えると、骨をカバーする力も同時に衰えるので、骨にかかる負担が大きくなるのでしょう。

そのときに転倒でもすれば、密度の弱い骨だと簡単に折れてしまいかねません。

そうした「ビタミンDの欠乏」を防ぐにはどうしたらよいのでしょうか?

 

太陽の光を浴び、ビタミンDを生成すべし!

 

日光浴が骨を強くするポイント、それはビタミンDを形成するから。

 

 

ビタミンDは紫外線によって皮膚で合成され、肝臓に蓄えられます。

骨の形成にかかわる脂溶性のビタミンDは、骨の材料となるカルシウムやリンの吸収をよくし、骨に定着するのを助ける役割があります。

なので骨を強くしたいと思って、牛乳やカルシウムのサプリメントを摂っていても、ビタミンDが不足していると、効果は十分でないのですね。

ただ紫外線を浴びると「皮膚ガンになってしまうのでは?」という不安があるのも事実。

これに対して番組は「一日10~15分程度であれば、ほとんど皮膚がんのリスクはない」という医師の意見を紹介していました。

もちろん浴びる日光の強さや、その人の肌の質などもあるので、一概には上の意見は全面的に正しいとは断定できないと思うのですが、おおむね日常生活で浴びる程度の太陽光線であれば、まずまず大丈夫なようですね。

もしそれでも心配なら?

番組の最後で「足の裏」だけで日光浴をするとビタミンDは増えるのか?という実験をして、これは見事に成功していました。

なので顔や体に紫外線を浴びるのが嫌な人は、足の裏だけでも10分程度日光浴をして、ビタミンDを生成するようにしても悪くないかもしれません^^

 

食べものから摂るビタミンD

 

太陽光線を浴びる以外に、ビタミンDを摂る方法は「食事」です。

番組では、アメリカのオリンピックチームの合宿所に取材に行き、そこでビタミンDの効果に注目した栄養士が作るメニューを撮影していました。

・オリーブオイルをたっぷりかけたサラダ

・はちみつソースにつけた焼き魚

・マッシュルーム入りのリゾット

・牛乳

この中でも番組が注目したのが、マッシュルーム牛乳

 

 

実はマッシュルームになどの「きのこ類」には、豊富なビタミンDが含まれています。

カルシウムがたっぷり詰まった牛乳を一緒に摂ることで、骨を強化し、筋肉の機能を高めるのです。 

「マッシュルーム」や「まいたけ」「干しシイタケ」などの「きのこ類」以外で、ビタミンDが豊富な食品として、番組で紹介されていたのは「鮭」でした。

 

 

鮭にはビタミンDが豊富に含まれていて、これとカルシウムの多く含まれた食品を摂れば、骨や筋肉が正しく生育することができます。

新潟県村上市では「鮭」が特産品として日常的に食べられているため、血中のビタミンD濃度が高いということで有名になっていました。

ほかにも「さんま、あじ、さば」などが魚の中でビタミンDが豊富に含まれています。

このように、たとえ日光浴でビタミンDを体内で生成することができずとも、食品で補えば十分に代用を果たすことが可能だといえるのですね。

そう思うと、新潟県のような比較的、照射量の少ない北陸で「鮭」が盛んに食べられるようになったのは、先人の知恵の賜物なのでしょうか?

インドア派の人や骨密度が低いとされる若者は、ぜひとも食べ物でビタミンDを補ってほしいと思います。

 

ビタミンDの働きのまとめ

・歯や骨を丈夫に保つ

・筋力を維持する

・骨密度を増加し、骨折を防ぐ

 

ビタミンDを豊富に含む食品のまとめ

・「シャケ、あじ、さんま、さば」などの魚類

・「マッシュルーム、しいたけ、まいたけ」などのキノコ類

 

最後に

魚が体に良いのはなんとなくは知っていたつもりでしたが、ビタミンDが豊富で骨の生成にも役立つという仕組みは、今回の内容で改めて詳しく知ることができました。

魚にはEPAやDHAという高血圧や脳の活性化に良い成分も多く含まれているので、健康には見逃せない食材の一つですね。

juntarouletter.hateblo.jp

鮭は個人的にはすごく好きな魚で、特にサーモンマリネなんかは、いくらでも食べられるほどです。

ほかにもフライパンで焼いた鮭に、きゅうりを細かく刻んで入れたマヨネーズベースのホワイトソースをかけて食べると、これも最高にご飯が美味しく感じられますね~

このとき副食としてマッシュルームやえのきなどを添えれば、ビタミンD的には完璧なんですが^^

きのこや魚が苦手な場合は、ビタミンDが添加された飲み物を摂ることで不足分を補うことも可能だと思うので、できるだけ工夫して日々の健康を保っていくようにしたいものですね。

あと日光浴が苦手でないならば、陽の光を浴びながらカルシウムが含まれた飲み物(牛乳など)を摂ると、効率よく血中のビタミンDを生成できるような気がしますので、これはぜひ一度自分でも実行していきたいと思ってます。(見た目にも健康的だ!)

こんな感じで、番組で紹介された方法を参考に、皆さんそれぞれに合ったやり方で骨の力を高めていきましょう^^

 

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参考文献・サイト

・「からだに効く 栄養線分バイブル」中村丁次 監修(主婦と生活社)