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脂肪肝の予防・改善に効果的な食べ物は?

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from: fatty-liver.com

 

生活習慣病の代表的な症状の一つである「脂肪肝」。

放置しておくと、肝硬変や肝炎に進展するといわれています。

自覚症状が出にくい症状なので、健康診断や人間ドッグで初めてわかる場合も多いようですね。

今回はそんな「脂肪肝」について述べていきたいと思います。

 

脂肪肝の原因と対策

 

肝臓には脂肪の分解と合成を行う働きがあり、中性脂肪の摂りすぎなど栄養過多になると、肝臓に脂肪がたまってしまいます。

この状態を続けていると、先ほども触れたような症状を引き起こしてしまい、肝臓がんを発生させる可能性大。

また栄養過多による脂肪肝になっている人は、脂質異常症や動脈硬化をもっていることも多く、心筋梗塞や脳卒中などの症状を併発する恐れもあるので、早期の発見と対処が非常に重要になってきます。

そこで必要になってくるのが、適切な食材選び。

 

 

こうした脂肪肝の場合は、ふだんの食生活を見直すことが大切で、とくに炭水化物やアルコールの摂取は注意が必要なのです。

炭水化物(ご飯、パン)は脂肪に変えられて肝臓に蓄積しますし、アルコールは肝臓で分解されて中性脂肪に変わるので、どちらも「食べ過ぎ」「大量の飲酒」はご法度。

糖分が多いジュースや菓子類も、摂りすぎると肝臓に中性脂肪がたまりやすくなるので、できるだけ控えめにしないといけません。

逆に取るべき栄養分は「タンパク質」「食物繊維」で、前者は肝臓から脂肪を全身にいきわたらせるのに必要な栄養分で、後者は脂肪の吸収を抑えるだけでなく、満腹感も得やすいので、脂肪肝をはじめとする生活習慣病の恐れのある方は、普段からこまめに摂取しておく必要がありそうですね。

では以下に、脂肪肝の予防を期待できる具体的な食材を紹介していきましょう。

  

脂肪肝に効果的な食材

 

◎里芋

 

 

でんぷんが主成分のイモ類です。

里芋のヌルヌル部分は、ガラクタンムチンという成分で構成されています。

ガラクタンは脳細胞を活性化させて、老化や認知症を防ぐほか、免疫力を高めてがん予防にも効果があります。

ムチンは、体内でグルクロン酸という成分に変化して、胃や腸壁の潰瘍を予防し、肝臓を強化するほか、タンパク質の消化・吸収を高めます。

また里芋には他のイモ類よりもカリウムが豊富に含まれていて、ナトリウム(塩分)を輩出して高血圧の予防にも効果を発揮します。

イモの中でも最もカロリーが低いので、ダイエットにも最適な食材と一つだといえます。

我が家では「里芋の煮っ転がし」がメジャーな里芋の食べ方です。

だしの素、しょうゆ、みりん、砂糖、酒などで造った甘めのダシで煮た後に食べる甘い味付けの里芋は格別に旨いですね~

ただ脂肪肝予防の場合は、糖分の摂取に気をつけないといけないので、使用する砂糖の量を控えめにするか、低糖タイプの砂糖もしくは天然素材の希少糖を使うなどして工夫するようにしましょう。

 

◎海藻類(昆布・ワカメなど)

 

 

ビタミンAカルシウム、ヨード、食物繊維が豊富な食材で、特にヨードとカルシウムには血圧を下げて老化防止にも効果があります。

ワカメに独特の「ぬめり」であるアルギン酸は、コレステロールを排出し、動脈硬化や高脂血症を防ぐだけでなく、がん細胞の発生を抑える働きもあるといわれています。

ワカメは海藻サラダでよく使います。

最近はコンビニでもサラダが充実しているので、海藻が入ったタイプもよくみかけますね。

ただこうした外で買ってきたパックのサラダを食べるときは、添加物が気になるので、できるだけ付属のドレッシングは使わないようにしています。

なので最近はヒガシマルの「だし酢」をサラダ用に愛用しています。

国立循環器病センターとの共同開発で作られた調味料なので、健康を気にする人なら、揃えておいて損のない調味料だと思います。

控えめな味付けで、なかなか美味しいですよ^^

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◎野菜類(ほうれん草、小松菜、タアサイなど)

 

 

ビタミンAビタミンC、鉄分、食物繊維を多く含みます。

便秘や肥満、糖尿病、高血圧の改善に役立つので、脂肪肝の予防にももってこいの食材でしょう。

料理法も「炒める、スープ、煮る、鍋」などバラエティに富むので、簡単に食物繊維を摂ることができるのもポイントですね。

ほうれん草は我が家では基本的に「お浸し」が多いです。

茹でたほうれん草に醤油ベースで作ったダシをかけて、しっかり揉めば完成。

後は鰹節や「ちり緬じゃこ」をパラパラとかければ、ほどよい食感を味わえますよ。

 

◎納豆、豆腐

 

 

大豆を蒸して納豆菌を加えた納豆には非常に豊富な栄養が含まれています。

ビタミンB2、鉄、食物繊維、カルシウムが豊富なだけでなく、納豆菌そのものにも、整腸作用脳卒中心筋梗塞を予防する効果があります。

納豆のネバネバ成分は「ムチン」でできており、コレステロールを下げる働きがあるので、脂肪肝予防にも最適です。

大豆を主原料とする豆腐はコレステロールの心配のない、良質の植物性タンパク質です。

加えてコレステロールを代謝するリノール酸も含まれているので、動脈硬化糖尿病にも効果的だといえます。

納豆の食べ方は色々ありますが、私は好んで味噌汁に入れるようにしてます。

ご飯に生卵をかけて、そこに納豆を混ぜるのも好きなのですが、後で器を洗うのが面倒なので、最近は「納豆 IN 味噌汁」がマイブームなんですよ^^

これだと汁を飲んだら、一緒に納豆のヌメリも無くなるから、まさに一石二鳥という感じでして。

味噌汁も大豆を発酵させて作ったので、納豆プラス、豆腐も投入して、植物性たんぱく質、リノール酸をがっつり取ってやろうかと。

味噌は減塩タイプのほうが、体に余計な負担をかけないのでお勧めです。

味もあっさりしていて、いかにもヘルシーな感じがいいですよ^^

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◎青魚(サンマ、サバ)

 

 

サンマ、サバには不飽和脂肪酸のEPA、DHAが多く含まれていて、それぞれに心筋梗塞や血圧上昇の予防、コレステロールの低下に効果があります。

特にサンマにはタウリンが含まれていて、コレステロールを調整して肝機能を強化する働きがあり、進んで食べておきたい食材だといえますね。

サンマは高血圧の記事でも書いたように、焼いた開きサンマにレモンをかけて骨ごとバリバリ食べるのが一番好きな食べ方です。

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身に広がった脂がジュッと口の中で広がって、最高に旨いんです^^

鯖の場合は、みそ煮がベターですかね。

これも鯖と同様に、鯖の脂身が味噌ベースの出汁とほどよくマッチングして、口の中でとろりと溶けていく感覚がいいんですよ。

もちろん煮だしの素になる糖分や塩分が高くなりすぎないよう、だしの種類や調味料の量を調整していくこともお忘れなく。

もし魚を毎日摂れない場合は、相当する栄養成分が詰まった栄養ドリンクも良いと思います。

特にニッセイのイマークは一本につき860㎎のEPA・DHAが配合されているので、魚を食べる以上の栄養分が摂取でき、おすすめです。

ニッスイのイマークS、初回限定で10本1,000円+送料無料!

 

まとめ

 

脂肪肝は偏食や過食が原因であることが多いので、栄養をバランスよく摂取することが大切なようです。

塩分を控えめにして、脂っこい食べ物を少なくする、食物繊維の量を増やして、良質のタンパク質を摂るといった、基本的な生活習慣病予防の食事が結局は一番の薬になるのでないかと。

あとは脂肪を燃焼させる運動も大切で、特に体全体を使う有酸素運動はすすんで行っておきたいところですね。 

ジョギングや水泳、ウォーキングなど、無理なく続けられる運動と脂肪肝に効果のある食材を使った食事で、肝臓を脂肪から守り抜きましょう!

 

 

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参考文献・サイト

・「クスリになる食材事典」池本真二 監修(土屋書店)

本当はコワイ脂肪肝 | カラダの豆事典 | サワイ健康推進課