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NHKスペシャル 「睡眠負債」は認知症・がんの発症を高めるリスク!

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今日のNHKスペシャルは「睡眠負債」についてです。 

www6.nhk.or.jp

私自身も常日頃から睡眠不足を自覚していて、今日のNスぺでその実情と対策を得ようと、かなり期待して番組を拝見しました。

その結果・・

やっぱり良かったなと。

見るべき内容だったかなと。

というか自分、睡眠負債抱えすぎ!

テストの結果が・・・

とまあ、ここからは、順を追ってレビューしていくとしますね。

 

睡眠負債とは?

 

睡眠負債とは、ズバリ「睡眠の借金」のことです。

 

 

毎日の睡眠不足が積み重なることで、心身に重大な影響を及ぼすことを「負債」という表現で危機感を示しているといえます。

この「睡眠負債」が示す典型的な例が「仕事のミスが増える」「家事に時間がかかる「休日は長く寝てしまう」ということ。

中でも休日の睡眠時間が普段の日よりも2時間以上増えているのであれば、睡眠負債のリスクは大になるというのです。

ちなみに私はこの時点ですでに「アウト」でした。

なぜなら休日の睡眠時間は、普段の日よりも必ず5時間以上も多いから!

もはやこの時点で白旗挙げて降参したい気分でしたが(涙)、もちろん続きはしっかり触れていきます。

睡眠負債が怖いのは、こうした日常生活の支障だけでなく、「がん」や「認知症」のリスクを高めてしまうというところ。

がんについては、慢性的な睡眠不足によって免疫細胞の働きが低下し、がん細胞の働きを活性化してしまうからだといいます。

中でも「前立腺がん」「乳がん」の発症率が多いといわれており、睡眠といえども決して侮ってはいけない休息行為だということがわかりますね。

認知症に関しては、以前にガッテンの「認知症SP」レビューで詳しく解説していますので、そこから一部抜粋してみると・・

 

アルツハイマー病とは脳にゴミ(老廃物)が蓄積することで起こる症状のことです。
このゴミ(老廃物)が脳の中で固まってしまい、周辺の細胞を傷つけることで、脳を委縮させてしまう恐ろしい病気です。

これらの症状はアミロイドβと呼ばれるタンパク質が蓄積することが原因の一つだと考えられています。

アルツハイマーの発症の主な要因は、アミロイドβの排出が上手くいかずに、そのまま蓄積し続けることにあるのです。

NHKガッテンの「認知症予防SP」!睡眠がアルツハイマー病を防ぐ!より

 

となっています。

脳内のリンパ液ともいえる「脳脊髄液」が老廃物(ここではアミロイドβ)を取り除いてくれるのですが、この働きは就寝中にしか機能せず、ゆえに睡眠が認知症予防には有効だということなのですね。

こうしたことから、睡眠負債がもたらすリスクは実はかなり深刻なものがあるということが分かります。

ではどのようにすれば、睡眠負債を抱えずに済むのでしょう?

 

適切な睡眠時間とは?

 

ズバリ「睡眠」です。

当たり前ですが、やはり「睡眠が足りていないから」起こる「負債」(リスク)であって、それを防ぐには十分な睡眠を取るしかないのです。

ではその睡眠の時間とか質なのですが、よく言われるのが「6時間の睡眠」。

私も普段からよく周りに言われています。「1日最低6時間は寝ないといけないよ」と。

しかし!

は6時間でも足りていなかったのですね。

6時間睡眠だと、確かに眠気は取れるのですが、体の疲れが抜けきれないということ。

これが2週間も続くと、徹夜で起きていた人のパフォーマンスと変わらないほどの疲労を覚えるようになるというのですよ。

ということで、もっとも適切な睡眠時間は「7~8時間」がベスト。

 

 

逆に5時間以下の睡眠は冒頭にあげた様々なリスクを増大させるので、非常によろしくありません。

ここで番組では視聴者参加型の「睡眠負債判定テスト」を実施しました。

私も参加して結果を見ましたが、10ポイントも獲得してしまい、睡眠負債リスクは「大」!!。

つまり一番気を付けなければいけないグループの中に入っていたということになりますね^^;

今回の実験に参加した25万人の視聴者によって、判定テストの結果をとってみると、

 

・リスクが低い→40%

・リスクが中→39%

・リスクが大→21%

 

と分けられていました。

半分近くの人が、「リスクがそれほどないグループ」に分類されていますね。

もちろん平均睡眠時間4時間の私は、ものの見事に21%の希少価値のあるグループに入っております(苦笑)

さらに質の良い睡眠は量の睡眠に負けるということですから(睡眠時間は長ければ長いほうが良い)、もはや言い訳などできません。(だから最近、頭痛を時々感じてしまうのでしょうか)

じゃあ、寝だめはいいの?となりますが、これも体のリズムを損なってしまうので、あまりよろしくはないようでして。

やっぱり「定期的に時間をかけて寝る」ことが一番大事なんですね~

 

 寝ながらスマホは厳禁!

 

ほかにも睡眠負債のリスクを高めてしまう条件が3つあります。

それは、

 

・ベッドでスマホ

・寝る前にカフェインを摂る

・夜の強い光

 

ということ。

特に寝る前のスマホは感情を司る脳機能を活性化させるので、結果的に寝られずに睡眠負債をかかえてしまうリスクが特に大きくなります。

 

from: iStock

 

逆に行ったほうが良い条件は、

 

・朝の日光を浴びる(15秒程度でもよい)

・規則的な食事

・夕方の運動

 

日の光を浴びたり、規則的な食事をする、体が温まってきた夕方ごろに運動を行うことで、体内時計のバランスを整えるのだそうです。

まさに健康的な生活な感じで。

昔から良いと言われてきたことは、ちゃんと意味があったんですね。

ちなみに結構大事なのが、寝る前のお酒は控えることだそう。

これも神経を高ぶらせて眠りにつくのを遅らせるから、というのが理由のようですね。

寝れないときはウィスキーをちびちび飲んで眠りにつくようにしてるのですが、あまり良くない行為だったんですね。

 

まとめ

 

今回のNスぺはいつもよりもさらに身が入って見てしまいました。

なにせ普段から睡眠時間が圧倒的に足りてないのは自覚してましたから。

昼間でもすごく眠たいですし、これはまずいなあ、と最近思ってたんですよ。

なので最後の「快眠の極意」は、ぜひ忠実に実行していきたいかなと。

最低でも「ベッドでスマホ」はやめないといけませんね^^;(自分の場合はタブレットですが)

とにかく一時間でも多く寝ること、これに尽きます。

しっかり寝て、起きて、体を動かして、一日のリズムを作って快適に過ごしていきましょう^^

 

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