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食物繊維には糖尿病や血糖値を予防・改善する偉大な力があった!【実食レビュー】

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このブログでは健康に関することを主に取り上げるようにしています。

なかでも生活習慣病はブログのメイントピックのひとつであり、それはとりもなおさず、中年の道をまっしぐらに走りつつある自分への戒めの意味も含めた「がんばれよ健康レビュー」的な位置を占めている感じです。

生活習慣病というのは、その名の通りに「日々の生活習慣によってもたらされた病気」であり、逆に言えば、そのような生活習慣を直せば避けられる病気でもあるということではないかと思うのです。

そう考えると、できるだけ簡単で、家で自分でできるシンプルな健康法や食事法こそが、最高の予防法になりますよね。

本ブログでも、そうしたシンプルで誰にでもできる健康法や食事法を、番組レビューや実体験レビューの形で取り上げさせてもらってますが、今回はそんな自分のモットーにぴったりなお題。

”食物繊維で生活習慣病を遠ざける!”

 です。

 

 

もともとは生活習慣病の専門機関である国立循環器病研究センターの資料に詳しく解説されていたのですが、初めて見たときは、まさに「これや!」という感じでして(笑)。

なにせ、ふだん食べている食物繊維が実は大きな力を持っていた、しかもその種類によって効果が異なったということに「おおお」と目から鱗が落ちた気分といいましょうか。

すでにご存じの方には目新しい内容ではないかもしれませんが、少なくとも自分的にはけっこう衝撃を受けたという事実。

ということで、次のターンからその内容を詳しく説明していき、さらに今回はそれに即した実体験レポートも合わせてご紹介していきたいと思います。

  

食物繊維の偉大なる力とは!

 

食物繊維とは、主に植物に含まれる栄養成分のことです。

今でこそ体に良い代名詞で、様々な食材に使われていますが、それまでは「人体では吸収されずに栄養とならない成分」として、長らく無駄なものだと捉えられきた経緯があります。

しかし最近の研究によって、その健康効果が認められるようになり、医療や食品にも多く利用されるようになりました。

そんな遅咲きの栄養成分「食物繊維」の主な働きは、血糖値やコレステロール値の改善、循環器病の予防効果などがあるとされ、高カロリーの食事や運動不足が増えている現代人の生活習慣には、もはや欠かせない栄養素の一つといえますね。

では、より具体的な働きを以下にまとめてみましょう。

 

①繊維質のため、腹持ちがよく満腹感を得やすいので「食べ過ぎ・肥満予防」になる

②胃腸での糖質の消化・吸収が緩やかになるので「食後の血糖値が上がりにくくなる」

③食物繊維が腸内の肝汁酸(*)を吸収して体外に排出してくれるので「血液中のコレステロール値が低下」する 

④食物繊維をとることで、それをエサにする善玉菌が増えて「コレステロール値が下がる」

*肝臓で作られる体液。脂肪やコレステロールを多く含んでいる。

 

こうしてみてみると、食物繊維を多くとる生活を続けていると、糖尿病や循環器病の発症リスクが下がるということが分かります。

食物繊維が含まれている食品は大きく3つに分けて「穀物」「果物」「野菜」があります。なかでも国循が注目してるのが、

「穀物」由来の食物繊維が、糖尿病や血糖値の改善に大きく役立つ

ということ。

  

食材別にみると、果物や野菜の食物繊維の摂取量が増えても糖尿病の発症リスクは低下しませんでしたが、穀物からの食物繊維の摂取量が多いほど、糖尿病の発症リスクが下がっていました。(摂取量が10g増えると、発症リスクが約25%低下)

データでまるわかり! 国循のなぜこれが生活習慣病にいいのか?より

 

同じ食物繊維仲間でも、働きの差に違いがあったのですね。

さらに穀物には「全粒穀物」という種類があり、それは精製していないそのままの穀物のことを指し、米類、小麦・大麦、ソバ、トウモロコシ、雑穀などに利用されるのだとか。

全粒粉は通常の食物繊維を含んだ食品よりも、さらに病気予防に役立つといいますので、生活習慣病まっしぐらの中高年ビギナーとしては、これは見逃せませんね。

 

 

中でも小麦は表皮(ふすま)、胚芽、胚乳のすべてを粉にした全粒粉という形で使われていることが多く、最近では健康志向の流れを受けて全粒粉ビスケットオールブラン(シリアルの一種)などで、スーパーの店頭でよくみかけます。

実は自分的にもオールブランは毎朝の食事に欠かせない食材になっていて、自然と穀物由来が取れていてよかった!という^^ 

juntarouletter.hateblo.jp 

味や効果のほどは、上のリンク記事で詳しくご覧いただきたいのですが、総じていうと、香ばしくてなかなか美味しいし、便通もすっきり!というところです。

最近はさらに別のタイプを食べてますが、またそれは後程触れさせていただきますね。

そんな感じで、全粒粉を使った食物繊維の摂取によって「糖尿病」「循環器病」の発症リスクが低下していることは、さまざまな研究により明らかになっているようです。

ただそれらはあくまで実証データであり、メカニズムは詳しくは分かっていないということ。

小麦に関しては、表皮や胚芽の部分にミネラルや栄養素が含まれていることが、生活習慣病予防に大きく関係しているのだとも言われていて、その辺りの今後のさらなる研究成果に期待したいところですね。

 

 

ともあれ一般人としては、穀物それも全粒粉が生活習慣病予防に良いのだと聞けば、難しい話はさておき、これはぜひ毎日でも摂取したいところですよ。

食物繊維の仲間としては野菜」「果物があげられますが、こちらは穀物に比べると糖尿病予防策としては効果は少し下がります。(野菜には海藻類、豆類も含む)

その代わりにビタミンやミネラルを多く含んでいるので、その意味でも総合的にヘルシーな食材であることには変わりありませんね。

ほかには番外編で「茶葉」が食物繊維系食品として、穀物に負けない強力な健康効果を持っているので(抗酸化作用や殺菌効果など)、これも同じく仲間入りをぜひ!という感じで。

そのあたりのことはこちらで詳しく述べていますので、よければまたご覧ください。

ではここで一日に必要な食物繊維の量を挙げてみましょう。

 

「18~69歳」

男性は20g

女性は18g

 

「70歳以上」

男性は19g

女性は17g

  

実際の摂取量は、こうした数字ではなかなか分からないので、とにかく普段より少し多めにとることを心がけるとよいかと。

もしくは食物繊維の量が記載されている食材を摂ることで(シリアルなど)、目安にしてもいいと思いますね。

ではいよいよ次に!

最近ハマってる食物繊維の食材レビューをお送りましょう!

 

食物繊維まるまま実食レビュー!

 

今回ご紹介するのは、ずばり「大麦」。

 

 

よく行く食材店で見つけたものですが、タイトルの「牛乳・ヨーグルトにまぜる「大麦」」に思い切り魅かれたので(ズバリ過ぎるだろうと笑)、即買いしてしまいました。

牛乳もヨーグルトも毎日とってますし、シリアルも食べてるので、ここでさらに食物繊維をガッ!とですな! 

材料はシンプルで「大麦(国内産)、麦芽糖」と、すでに麦祭り状態。

 

 

大麦は食物繊維がたっぷり含まれていて、実際の表記にも「14、0g」と書かれており(100gあたりですが)、国立循環器病研究センター推奨の一日20gをはるかに超えてる感じが最高にGOOD!です。

 

 

 

中身は粉状の大麦で、ほんのり甘みもありますね。

 

 

これを牛乳やヨーグルトに入れて食べると良いとのことなので、さっそくトライ。 

牛乳は小さじのスプーン2杯、ヨーグルトには小さじスプーン一杯ほどを入れました。

 

 

 

牛乳は冷たいままなので、全部は溶け切れてません。

ただ少し混ぜてると、徐々に混じっていきましたかね。

 

 

味はちょうど「きな粉」のよう。

ほんのりした甘さもあり、冷えた牛乳にちょうど良く合います。

 

 

最近は牛乳も痛風予防の効果を考えて低脂肪牛乳を摂ってるので、そこにシリアル、そしてこの「大麦」を入れれば、生活習慣病も痛風もひたすら予防できるという、かなりいい感じな状態。

一方のヨーグルトは、ブルーベリーのミニタイプを使っているので、そこに「大麦」を入れました。

 

 

 

こちらも甘酸っぱさと大麦由来の甘さが混じって、なかなか美味しいです。

 

 

 

 

どちらも味的に悪くなかったので、これから定期的に購入してしばらく続けてみようと思いますよ^^ 

 

まとめ

 

今回は体験レビューも加えて、ほんのりバラエティ豊かな健康情報レビューになりました。

食物繊維の偉大さは、すでにずいぶん前から気づいていましたが(快便に絶大に効きます!)、整腸作用以外にも血糖値を下げたり、心臓病にも良いというのは初耳で、今回改めて調べることで、個人的にもかなり勉強になりました。

普段から食べている食材で体を整えることは、体への負担にも医療費的にも庶民の生活に優しい健康法だと思いますので、これからも色々な情報をどんどん取り上げていこうと思います^^

 

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参考文献:

・「国循のなぜこれが生活習慣病にいいのか?」国立循環病研究センター 著(アスコム)