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【痛風対策まとめ】尿酸値リスクを下げるための食事法

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痛風特集です。

このブログでも一番アクセスの多いカテゴリですが、みなさん、それだけ痛風の症状に悩まされているということでしょう。

サラリーマンの方なら、接待や付き合いでどうしてもアルコールや高カロリーの外食が多くなりがちですが、それも痛風の原因の一つだと考えられるので、悩ましいところですよね。

できれば、普段の生活で薬を飲まずに予防できれば一番理想というもの。

今回は「食事」の観点にスポットを当てて、痛風の予防について考察していきたいと思います。

  

痛風になる過程と原因

 

食事予防について述べる前に、まずは痛風について簡単に説明しておきたいと思います。

痛風とは一言でいうと「尿酸が過剰に体内に蓄積することで起きる発作」です。

 

 

尿酸とは、細胞が壊れたり、エネルギーの代謝によって生み出された廃棄物の一種。

通常は腎臓から尿とともに排泄されていきます。

ただ尿酸は水に溶けにくい性質をもつため、溶けきれない尿酸は尿酸ナトリウムとして結晶化してしまいます。

ほかにも、血液や尿が酸性に傾いたり、温度が低くなることで溶けにくくなり、結晶化の道を辿る場合もあります。

こうして溶けきれずに結晶化した尿酸は、

 

・足の親指の付け根

・足の関節

・足の甲

・手の指

・手首

・ひざ

・ひじ

 

などに溜まって、激痛を催します。

 

 

激痛が起こる原因は、体内で溶けきれずに結晶化した尿酸ナトリウムを、体内の防御システムである白血球が異物とみなして、攻撃を仕掛けることで発生します。

このときの攻撃によって起きた炎症で、痛みを感じるということなのです。

尿酸ナトリウムは菌やウイルスなどの生物ではないので、白血球の攻撃にも反応を示さずに、やがて白血球は自滅してしまいます。(痛風発作が収まるのは、白血球の攻撃が終了した結果によるものだと思われます)

これらの一連の流れが「痛風の症状」といわれるものとなるのです。

 

痛風を起こす多くの原因は「高尿酸血症」から

 

高尿酸血症とは、文字通り「血液中における尿酸」が増えすぎたことで起きる病気です。

高尿酸血症になると必ず痛風の発作を起こすとは限りませんが、それでも発作を起こす人の99%は同症状にかかっているといわれています。

特に自覚症状のあるものではないので、普段は気づきにくいのですが、放置すると痛風の発作だけでなく、腎障害や尿時結石や、肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症等の生活習慣病を併発してしまう恐れがあるとか・・・

こうした痛風や生活習慣病を引き起こす前段階の「高尿酸血症」を防ぐには、

 

・アルコールの過剰摂取

・高カロリーの食事

・ストレス

・肥満

・運動不足

 

をできるだけ解消する必要があります。

以上を踏まえて、食事の観点でみた痛風対策を、次のターンで詳しく触れていきたいと思います。 

 

痛風を改善する食事の方法

 

痛風予防の食事法といっても、特に難しいものではありません。

通常の生活習慣病を予防する食事法を続けていれば、自然と予防になることが多いようですね。

 

・適度なエネルギー摂取

・栄養バランスの良い食事

・プリン体食品を控える

・アルカリ性食品をしっかりと食べる

・水分を十分にとって、尿酸の排泄を促す

・アルコールは控えめに

 

エネルギー(カロリー)の高い食事を続けていると、肥満の可能性が高まります。

肥満は高尿酸血症を引き起こすやすくなるだけでなく、尿酸の排泄を阻害する原因ともなりますので、適度なカロリー摂取で肥満を防ぎましょう。

最近の食材はカロリー表示を記載しているものも多いので、それを目安に食材を選んでいくのも良いと思います。

またカロリーを制限するだけでは不十分で、バランスの良い栄養をとることで、痛風や生活習慣病を予防する食事法となります。

具体的には「炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維」の栄養素が基本になります。

以下、それぞれの役割を簡単にまとめておきます。

 

【炭水化物】

体内でぶどう糖にかわり、酸化分解してエネルギーに使われる

⇒ご飯、麺類、パン、砂糖など

 

【脂質】

炭水化物(糖類)の2倍のエネルギー源を持つ栄養素で、神経やホルモン組織の材料となる

⇒サラダ油、オリーブ油、バター、マーガリン、ラード、ショートニング等

 

【タンパク質】

臓器や筋肉を構成し、免疫力を高める

⇒魚や肉、乳製品、大豆など

 

【ビタミン】

他の栄養素の調整役として体の潤滑油的な役割をもつ

 

【ミネラル】

体液や細胞に溶け込み、細胞の調整や骨や血液の形成を促す

 

【食物繊維】

老廃物の排泄を促す、コレステロールの吸収を抑制する、発がん性物質などの腸内油外物質を排出する、血糖値の上昇を防ぐ

⇒野菜、穀類、果物など

 

それぞれの役割を認識しながら、バランスよく食事を行うことで、肥満や痛風を防ぐ第一歩となると思います。

 

尿酸値を下げる食べ物の一覧

 

以下に「痛風に効果のある調理」を挙げておきましょう。

 

・アサリの味噌汁

・じゃがいもと人参の煮物

・豆腐とゴーヤのチャンブル

・きのこスープ

・ブリと大根の煮物

・タラの網照り焼き

・生春巻き、湯豆腐

・カマスの干物焼き

・オクラの納豆和え

・豚汁

・トマトのオニオンスープ

・鶏肉のチーズ包焼き

・ニラと豆腐の水餃子

・ブロッコリーの卵とじスープ

・ブイヤベース

・フルーツサラダ

・トマトオムレツ

  

ほかにも鶏肉や豚肉、牛肉を使用したものがありますが、やはり内臓以外の部位であるヒレロースなどを使ったあっさりめの料理が多いです。

なので肉料理が好きな方は、部位に気を付けられて、濃すぎない味付けでできる料理をおすすめします。

 

 

上の料理のレシピ等は、ご家庭でされる調理法でよいかと思いますが、味付けなどは、できるだけ薄めのほうがおすすめです。

国立循環器病研究センターが開発に参加した「ダシ」や「味噌」などの調味料が一般でも販売されており、私も家で使っております。

かるしおダシのレビュー

減塩生みそレビュー 

こうした食事を取る際に気をつけたいのは「プリン体」が多く含まれているかどうかです。

プリン体とは生物の細胞に含まれる成分で、体内に入ると尿酸に代謝されてしまいます。

このため体内の尿酸プールを増大させる成分として、プリン体が含まれる食品は避けられる傾向にありましたが、最近では口に入れるプリン体のほとんどは腸内で分解されてしまうことが分かってきており、食品からのものよりも、体内で細胞を生成する際に発生する尿酸のほうが多いということや尿酸を排泄する機能の低下のほうが問題だということで、他の栄養バランスよりも気にする必要はないかもしれません。

ただやはり摂りすぎると尿酸の蓄積を助けてしまうことになりますし、プリン体を含む食品はカロリーが高いものが多いこともあるので、適度な量に控えたほうが良いのは間違いないでしょう。

以下にプリン体を含む食品の例をあげておきましょう。 

 

【プリン体を多く含む食材】

鶏・豚・牛レバー、白子、アンコウの肝、カツオ節、干しシイタケ等の干物類、カニミソ、ウニ、メバル、真アジ、大正エビ

 

【プリン体が少ない食材】

豚や牛のロース、バラ肉、ハム、ウナギ、牛乳、チーズ、バター、鶏卵、豆腐、イモ類、果物、トマト、キャベツ、ニンジン、ひじき、わかめ、昆布、米・パン・麺類

 

プリン体が少なく、タンパク質に優れて食べやすい食品としては、やはり卵がおススメです。

 

 

オムレツや目玉焼き、卵とじ、ハムエッグなど幅広く調理できるので、ぜひとも毎日食べたいところです。

 

そのほかの食材

 

「低脂肪牛乳」には尿酸の排泄を促す作用があるという説があり、一日一回コップ一杯飲むと効果があるといわれています。

juntarouletter.hateblo.jp

これは牛乳に含まれるカゼインという物質が胃腸で分解され、アラニンという成分に変わった後に、尿酸を排出する手助けをするようです。

ヨーグルトでも同様の効果が期待できるので、ぜひとも実践したいものですね。

プリン体と戦う「明治プロビオヨーグルト PA-3」実食レビュー

肉類でも、しゃぶしゃぶや網焼きにすると、水に溶けやすいプリン体の性質を利用して、それらを除いた状態で食べることができるので(完全にではありませんが)、比較的安心して食べられる調理法です。

以下の記事で詳しく書いていますので、よければ参考にしてください。 

juntarouletter.hateblo.jp

 

アルカリ性食品について

 

高尿酸血症の人は尿が酸性に傾きやすく、尿酸が溶けにくくなり、尿路結石を引き起こしやすいといわれています。

尿路結石は痛風に匹敵する激痛があるといわれるので、こちらも注意したい症状です。

juntarouletter.hateblo.jp

尿をアルカリ性に保つと、尿酸の結晶を溶かすといわれているので、特に高尿酸血症の人は普段から食品で補っておきたいもの。

緑黄色野菜、海藻、乳製品アルカリ性を含む食品ですので、毎日の食事で積極的に摂るようにしましょう。

 

 

 

水分・アルコールの摂取について

 

夏場の発汗や運動で水分が奪われると、血液中の尿酸値が高くなり、痛風発作が起きやすくなります。

尿の量が減ると結石もできやすくなるので、できるだけ水分の補給はこまめにとるようにするとよいようです。(一日に2リットルの尿量が目安)

最後に「アルコールの控えめな摂取」についてですが、これは痛風でお悩みのみなさんが、一番気になることではないでしょうか?

アルコールはですね・・・

体内で分解されるときに「尿酸」が作り出され、その際にできる「乳酸」が尿酸を蓄積させるという循環があり、このために尿酸値が上がってしまうのですよ^^;

これはどのアルコールでも同じことなので、痛風予防の際には気を付けたい点の一つなんですね。

また尿酸のもとになるプリン体はビールに多く含まれるだけでなく、高エネルギーのために、肥満を引き起こす可能性も高まってしまいます。

 

 

お酒は精神をリラックスさせて、ふだんのストレスを発散させてくれる働きがありますので、完全に辞めるというのは難しいでしょうが、やはり飲みすぎは注意したいものですね。

もし飲むのであれば、ウイスキーやブランデー、焼酎などの蒸留酒をメインにして楽まれることをお勧めします。(それでも控えめな飲酒は大切です)

ビール好きな方であれば、乳酸菌とキャベツのビタミンCが豊富なザワークラウトを付け合わせると、どちらも美味しく飲んで食べられるうえに、尿酸の蓄積が抑制されやすくなります。

⇒尿酸値を下げる食べ物・飲み物ランキング

 

サプリメントについて

 

普段の食事による尿酸値の改善を補助するという意味で、おすすめな食品の一つです。

サプリメントの種類も色々ありますが、中でも先ほども上げた「アンセリン」という成分が有力なものの一つであるようです。

 

・アンセリンは動物の筋肉中に含まれているペプチド

・海洋生物ではマグロ、カツオ、サケ、サメなど、陸上動物では鳥類の筋肉に多く含まれている

・中でもマグロ・カツオ由来のアンセリンには尿酸値降下作用が認められる

・その他にも「抗疲労効果、抗炎症作用、血圧降下、抗酸化作用」など

アンセリンとは|新しい機能性素材アンセリン

 

ほかにも血流を改善する効果のある「サポニン」という成分を含んだサプリメントなどで「痛風症状の改善」に働きかけるものもあります。

あくまで健康補助食品になりますので、医薬品のような確実な効果を期待できるわけではありませんが、日常の食事や運動プラスで尿酸値の降下効果を促進したい場合には、試してみる価値のある食材の一つでしょう。

⇒尿酸値を改善するサプリメントおすすめランキング  

 

まとめ

 

如何でしたでしょうか?

私も調べものをしながら、いろいろと新しい知識を得ることができ、痛風についてもさらに深い認識を持つことができるようになって、いよいよ「痛風マスター1級」への道も遠くないなと勝手に思っています。

実際に痛風患者の方の痛みは想像を絶するもののようで、数年前に職場でその痛みのほどを近くで見てきた自分としては「絶対にああはなるまい」と固く心に誓わしめるほど威力絶大で、その後の食生活や運動にも大きな影響を及ぼしたといえますね。

年齢も当時よりはさらに増えていて(四十路オーバーです)、もう完全に生活習慣病予備軍の仲間入りの年齢世界に足を踏み入れてしまい、たとえ今はそうでないにしても、いつかくるあの痛みのために!という悲壮な思いで、この健康ブログを書いているようなところがあるのですよ(笑)

いわば自分への戒め、というところでしょうか?

もちろん、誰かに読んで頂いて参考にでもしてもらえているのであれば、より嬉しく思います。

きたるべき中年の体の老化・劣化に備えて(すでに始まってる)ともに踏ん張り、頑張っていこうではありませんか。

確かな未来と健康をともに。

痛みのない、幸せな中高年期を日本全国(世界でも)のみなさんとともに。

完全健康体を目指して、良質な卵や野菜、ビタミンをどしどし摂取してやりましょう! 

juntarouletter.hateblo.jp

juntarouletter.hateblo.jp

 

【参考文献・サイト】 

・「痛風の治療と食事療法」日高雄二 著(日東書院)

・食品・飲料中のプリン体含有量 | 公益財団法人 痛風財団