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【脂肪・コレステロール対策】おすすめのメタボ予防運動を紹介します!

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一度ついた脂肪はなかなか落ちないもの。

肥満メタボで悩んでいる人も多いです。

余分な脂肪は見た目に良くないだけでなく、健康にも悪い影響を及ぼすので、できれば早めに取り除きたいところ。

今回はそんな「脂肪を減らす対策」を運動をまとめてみました。

自分で日頃から実践して脂肪燃焼に効くと思うものを挙げています。

肥満やメタボに悩む人は良ければ参考の一助にしてください。

 

 

 

脂肪を減らす・おすすめ「運動・体操」まとめ

 

口に入れる食べ物や飲み物で脂肪をカットすることも大切ですが、汗をかいてさらに燃焼させるのは運動の役目です。

以下に個人的におすすめの「脂肪を減らす」体操や運動を5つ紹介します。

 

「ウォーキング」

from:SBS

 

言わずと知れた有酸素運動の代表格で、それぞれの体力に合わせて自在に行える幅の広さが魅力の運動の一つです。

個人的におすすめなのは「インターバル・ウォーキング」

ゆっくりと歩いたり、速度を速めて歩いたりするのを交互に繰り返すことで、筋肉の使う範囲を広げ、カロリーの消費と肺活量の鍛錬に役立ちます。ウォーキングに伴うイメージトレーニングとしては、野山を歩いているような爽快な気分で歩くと、自然と足の動きも軽やかになるので、個人的にはおススメです。寒い冬の時期はマスクをしながら行うと良いでしょう。歩くことで骨に衝撃を与えることができるので、骨密度も上がって一石二鳥です。

【効果の及ぶ範囲】⇒体全体

 

「【ゆっくり】腕立て伏せ&【静止】腕立て伏せ」

 

 

これもオーソドックスな運動法ですね。腕だけでなく、背筋腹筋が鍛えられるので、私も好んで行っています。

大切なのは、腕だけをただ早く下げるのではなく、ゆっくりと腹筋を保ちつつ、息を吸いながら腕を下していき息を吐きながら、ゆっくりと腕と体全体をあげていく、という感じです。

「腕を下げる⇒息を吸う」

「腕を上げる⇒息を吐く」

これはきっちりやると大変しんどいので、慣れないうちは、10回程度で良いと思います。あと高齢者の方や、腕の力が弱い女性や子供は、無理せずに、ただ腕立て伏せの姿勢を取って、ひたすらそのまま腹筋を引き締めた状態で数分間、体勢を維持しているだけでも、背筋と腹筋への効果は抜群です。

 

 

腕立て伏せに伴うイメトレとしては、やはり息を吐ききるときに、お腹の中の空気が出ていくのをイメージしながら行うことが大切でしょう。そうすることで、より効果的にお腹の脂肪を燃焼することができますので。腕立て伏せの体勢をキープするだけの場合は、そのままでしっかりと腹式呼吸を行うと良いでしょう。 

【効果の及ぶ範囲】⇒背筋、腕全体、腹筋

 

「膝上げ体操」

from:inmotionlife.com 

 

私が好んで行っている腹筋体操です。

体操のコツは簡単で、体をまっすぐにして両足を肩幅に広げ、そのまま膝を片方ずつお腹のあたりにまで上げていくこと。これだけです。

このとき大事なのは「息を吸いながら膝をあげて、息を吐きながら膝を下げていく」こと。呼吸をしっかり伴うことで、効果的にお腹の筋肉を鍛えることができます。

もし立ったままがしんどいなというときは、寝た体勢で同じように膝を上げてもOK。

就寝前や横になったときで良いので、仰向けに寝た姿勢で、片方ずつの膝をゆっくり上げ下げすることで、立った時の動作と同じ効果を狙います。

すべてに共通することですが、とにかく呼吸を忘れないことが重要です。イメトレとしては、お腹の周りの脂肪が燃焼していくのを想像しながら行うと、かなり効果的です。

【効果の及ぶ範囲】⇒腹まわりの筋肉

 

「座り膝上げ体操」 

これは2位の「膝上げ体操」の変化バージョンです。

主に座っているときに行います。

動きは簡単で、座りながら、膝を上げ下げするだけ。

腹筋を使うので、筋肉を刺激してカロリーを消費することができます。

以下に分かりやすく特製イラストを載せておきましょう。

 

f:id:chocomale:20180112170713p:plain

 

衝撃的にヘタクソすぎる絵ですいません(笑)該当する写真がなかったので、はてなブログの「絵を描く」機能で試してみました。

一応、椅子に座って膝をあげている図です。(膝の角度が上がりすぎですが・・)

お手軽で作業中にもできるほか、電車で座っている時でも可能ですが、人目を気にする小市民な私のような人間には厳しいです。

その場合は、上げ下げする動きをせずに、少し足裏を宙に浮かせたままでいても腹筋を使う効果があるのでおすすめです。

イメトレとしては、腹筋が引き締まっていくことに意識を向けることでしょう。

こうすることで、より効果的に腹周りの脂肪を減らし、腹筋を鍛えることが可能になります。 

【効果の及ぶ範囲】⇒腹筋全体(とくに下腹)

 

「腹式呼吸法」

from:Healthy Living

 

息をしっかり吐いて、吸う。これを繰り返すだけの簡単な体操です。

この体操は特に動きは決まっておらず、立ったままでも、座ったままでもどちらでも 行っても構いません。基本はリラックスできる体勢を保つことで(たとえば椅子に座る)、その体勢のまま、ゆっくりと鼻から息を吐いていき、お腹の皮がくっつくぐらいにまで、しっかり吐ききると、あとは自然に吸うのに任せます。ここが重要で、息は吸うことは自然に行えますが、吐くことは意識しないと浅くなってしまうので、できるだけ吐ききることです。(回数は一セット10回程度)

これに伴うイメトレとしては、お腹の中の空気が体を通って外に出ていくイメージが大切でしょうか。

場所を選ばずに気軽に手軽にできるのがポイントです。

【効果の及ぶ範囲】⇒腹筋、横隔膜

 

まとめ

 

如何だったでしょうか?

私自身、上記の運動を実践しているおかげか、体重は60キロ前半(身長170㎝前半)、体脂肪率11%で、40代にしては比較的に健康的なレベルを保てており、それなりの効果を発揮できていると思っています。

もちろん年齢も高くなってきているので、内臓まわりの病気とか、尿酸値あたりは年齢相応に衰えてきているのは実感できますが・・

ただ少なくとも、腹筋だけは最後の砦として、死ぬまで引き締め続けておきたいかと。

腹周りが締まっていると、服が合わせやすいだけでなく、精神のどこかが「ピン!」と程よい緊張感を保てるような気がして、若さの源であるように感じますから。

少しの「お金」と毎日の「努力」。

これに尽きると思います。体を維持していくコツは。

どうか今回のまとめ記事が、少しでも皆さんのお役に立てるよう願っています。

juntarouletter.hateblo.jp

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