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心臓の血管を健康にする「食べ物・飲み物・サプリメント」まとめ

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心臓の健康シリーズ第3弾です。

前回は心臓病の「原因や対策」を含めてまとめてみました。

>>【心臓病について】生活習慣からくる心臓疾患と予防・対策法まとめ 

今回は心臓の健康を保つのに良いとされる「食べもの・飲みもの・サプリメント」編です。

心臓の状態を健やかに保つには、血管の健康を維持し、血液をサラサラにすることが大切です。

血中コレステロール(悪玉コレステロール)を抑止し、動脈硬化を防ぐ栄養成分を含んだ食品や飲み物を取ること。

そんな「心臓をヘルシーにする」食べ物・飲み物・サプリメントをご紹介します。

 

心臓に良い「食べ物・飲み物・サプリメント」まとめ

from:fashionel.mk

 

食べもの編

 

青魚

あじ、いわし、さば、さんま、などの青魚です。中性脂肪と悪玉コレステロールを減らす「EPA・DHA」が豊富に含まれており、血中中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血栓の原因となる血小板の凝縮を抑える、血管を拡張するなどの働きがあります。魚そのものを食べる場合は、EPA・DHAは酸化しやすいという弱点があるので、できるだけ新鮮なうちに食べるのが良いようですね。個人的には「EPA・DHA」が配合されたトクホの健康ドリンクが飲みやすかったので、魚が苦手な人は試してみるのも悪くはないと思います。

>>「イマークS」実飲レビューをみる

 

香味野菜 

にんにく、しょうが、セロリなどが含まれます。にんにくの匂い成分である「アリシン」には、動脈硬化を予防する働きがあると言われています。脂質代謝を促進し、余分なコレステロールの排出、抗酸化力による悪玉コレステロールの酸化予防など、血管の健康に役立ちます。しょうがの匂い成分「ショウガオール」にも同様の働きがあり、血管に良い影響を及ぼします。セロリに含まれるカリウム、食物繊維は、体内の余分なナトリウムの排泄を促進し、高血圧の予防に働きます。βカロチンやビタミンC、ビタミンB群の作用により、血管を丈夫にし、内臓脂肪の代謝を高める働きがあります。

>>にんにく酢サプリメントの実食レビュー(前編)をみる

>>にんにく酢サプリメントの実食レビュー(後編)をみる

 

赤野菜、緑野菜

「ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、モロヘイヤ、枝豆」などの緑野菜「ビタミンC、E」が豊富で、体内の老化防止や血中コレステロールの酸化を抑制する働きがあります。また葉酸の働きにより、動脈硬化を進行させるホモシステインという体内物質を抑制する作用があり、非常に有用な食材といえます。「にんじん、トマト、ピーマン」などの赤野菜「βカロチン」を豊富に含むため、免疫力の強化や血中コレステロールの酸化防止、血管を守る働きが認められます。

>>国産「無農薬にんじんジュース」の実飲レビューをみる

 

いか・たこ・貝類

アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれた食品です。タウリンには血中コレステロールの沈着を抑制する働きがあり、動脈硬化を引き起こす狭心症や心筋梗塞に良い働きがあります。また心筋の収縮力を高める効果も期待できるため、心不全や不整脈の予防にも良いと言われています。こうした「いか・たこ・貝類」に含まれたタウリンの心臓への働きと、たんぱく質、EPA・DHAなども多く含まれ、さらに低たんぱく質であることから、カロリーの制限にも役立ちます。

>>Amazonの「タウリン」一覧をみる

 

肉類

牛肉、豚肉、鶏肉には、良質のたんぱく質が豊富に含まれています。筋肉や臓器を生成するのに欠かせない栄養素たんぱく質は、血管の弾力性にも大きくかかわってきます。またたんぱく質の不足は免疫力の低下にもつながります。肉類を食べる時には、コレステロールや脂肪の少ない赤身の肉や鶏肉がおすすめです。ひき肉、ベーコン、ソーセージは脂肪分が高くなるため控えた方がベスト。

>>肉たんぱく質のレビューをみる

 

ネギ

「玉ねぎ」には、ポリフェノールの一種である「ケルセチン」が含まれ、脂肪の排出に役立ちます。加えて強い抗酸化力により、悪玉コレステロールの酸化と、血管の健康維持に役立ちます。通常の「ネギ」にも、にんにくと同様に「アリシン」を含み、動脈硬化の予防に良い働きがあります。

>>ネギ成分のレビューをみる

 

きのこ類

しいたけ、まいたけ、しめじ、なめこ、エリンギなどの「きのこ類」には、食物繊維やビタミンなど健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。食物繊維による「脂質の吸収を抑えてコレステロールの排出に役立つ」だけでなく、ビタミンB群による「エネルギー代謝」の向上でダイエット効果にも役立ちます。低カロリーであることも、動脈硬化の原因となるメタボ対策には欠かせない要素ですね。

 >>きのこのレビューをみる

 

海藻類

昆布、わかめ、ひじき、もずくなどの海藻類です。これらに豊富に含まれるアルギン酸の働きで、血圧の上昇やコレステロールの吸収を抑え、動脈硬化を予防します。ほかにも水溶性食物繊維のフコダインにも、コレステロールの吸収を抑え、血糖値の上昇を防ぐ働きがあり、心臓病に良い働きが期待できます。また海藻に豊富に含まれるミネラルのうち「マグネシウム」は筋肉の収縮に大きな働きを有するため、冠動脈のけいれんによる狭心症や心筋梗塞の予防にも良い作用をもたらします。

>>海藻の「免疫力対策」レビューをみる

 

アーモンド類

良質の脂肪分を含んだ食品です。オレイン酸の働きにより、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。血管を丈夫にするビタミンEも豊富に持つため、動脈硬化予防にも有用です。アーモンドを含んだピーナッツ、ナッツ類には、それぞれ健康維持に有用な栄養分を豊富に含むので、ぜひとも毎日のおやつや食事に取り入れたいものです。

>>アーモンド・ナッツ類の実食まとめレビューをみる

 

オリーブ油

オレイン酸を豊富に含んだ食用オイルです。悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるため、血管の健康維持に有用です。カロリーそのものは高めなので、適度な量で美味しく食べていきましょう。 

>>オリーブ油の購入レビューをみる

 

飲みもの編

 

ウーロン茶 

緑茶を発酵させて作った健康茶です。発酵することによってポリフェノールの成分が高まり、コレステロールなどの脂肪分を排泄する効果が大きくなります。ほかにも中性脂肪の分解やブドウ糖の吸収を促進する働きがあります。ほかにもテアニンという成分がリラックス効果を生むため、ストレスによる心臓病を未然に防ぐ効果も期待できます。内蔵型肥満(メタボ)や血管の健康、ストレス緩和に有用な飲みものです。

>>伊藤園「カテキン烏龍茶」の実飲レビューをみる

 

緑茶

カテキンを豊富に含んだ伝統的ドリンクです。カテキンには血中コレステロールや中性脂肪を抑える働きがあるため、血管の健康や、それに並ぶ動脈硬化、心臓病の予防にもおおきな働きをもつとされています。血圧の上昇を抑え、血糖値をコントロールする作用もあるため、高血圧、糖尿病、肥満の予防にも有用です。また強力な殺菌作用があるため、歯周病菌などの抑止にも役立ちます。ほかにも血圧を下げるGABA成分やベータカロチン、ビタミンC,Eなど、健康維持には非常に大きな働きをもった飲みものです。

>>緑茶・カテキン配合茶の実飲レビューまとめ

 

赤ワイン

原料となる「ぶどう」の皮の色素成分に「レスベラトール」「アントシアニン」「タンニン」などのポリフェノールが豊富に含まれた飲みものです。赤ワイン配合のポリフェノール成分による強力な抗酸化力で、悪玉コレステロールの酸化を抑え、冠動脈など心臓周りの血管を丈夫にする働きが認められています。アルコールを含むため、飲みすぎると健康を害しますので、適度な量(一日にワイングラス1~2杯程度)にしておくと良いようです。

>>アマゾン「赤ワイン」一覧をみる

 

大豆

良質のたんぱく質を有する食品です。植物性たんぱく質を豊富に含む大豆は、必須アミノ酸の他、大豆イソフラボン、大豆サポニンといった、血液をきれいにする栄養分を含んでいます。大豆のたんぱく質には、悪玉コレステロールを低下させたり、血圧のコントロールやメタボ予防にも有用。加工食品として「豆腐、おから、納豆、豆乳」などがあり、どれも普段の生活で取り入れれやすい食材です。

>>飲む大豆の実飲レビューをみる 

 

サプリメント編

 

発酵黒酢にんにく卵黄

「食べ物」編でも紹介した「にんにく」を配合したサプリメントです。にんにくに含まれるアリシンの動脈硬化作用をはじめ、にんにく由来の黒酢や卵黄などの栄養成分でアミノ酸や亜鉛などの体の元気に必要な成分が詰まっています。実際に購入してみたところ、疲労の回復と寝起きの良さを感じました。

>>黒酢にんにく卵黄サプリの実食レビューをみる

>>黒酢を超えた「黒にんにく酢」で朝から元気に!

 

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10

70年代から日本でも心臓病の治療に使われてきた成分です。体内のエネルギー産生に関わる補酵素で、心筋のエネルギー産生をアップさせる働きがあります。強い抗酸化力で心臓病やガン、生活習慣病予防にも有用だといわれています。加齢によって減少するので、サプリメントでの利用が好まれています。

>>コエンザイムQ10の実食レビューをみる

 

アセチル-L-カルニチン 

羊肉に豊富に含まれるという「L-カルニチン」は、体内で脂肪の代謝に関わり、エネルギーの生成を担う体内に入って「アセチル化」することで、細胞により効率よく利用されやすくなります。心臓のエネルギー生成を高めて、心筋の働きを鍛える作用があります。運動による体脂肪減少のサポートや、心疾患の改善に期待が寄せられているようです。食品には含まれていないため、サプリメントの利用がおすすめです。

 

 最後に

 

心臓病に有用な栄養成分を含んだ「食べ物・飲み物・サプリメント」を紹介させてもらいました。

今のところ、私自身の心臓周りは大丈夫ですが、加齢とともに症状などが現れてこないとも限らないので、今回のまとめ記事は自分への備忘録的なものとして役立ったようにも思います。

ほかにも良いなと思う食材があれば、今回の内容に加えていきますので、その際はまたよければご覧ください。

juntarouletter.hateblo.jp

juntarouletter.hateblo.jp

 

【参考サイト・文献】

国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス

「最新 よくわかる心臓病」(天野 篤、誠文堂新光社)

「心臓病の予防と治療のコツがわかる本」(青野 治朗 、永岡書店)

「サプリメント事典」(蒲原聖可、平凡社)