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【ドライアイ対策まとめ】涙の質が原因だった?目に良い食べ物や飲み物・対策法をチェック!

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ドライアイ、それは文字通り「目が乾燥する」症状・・・

 

と思われがちですが、実際には目の疲れや不快感なども含まれます。

パソコンやスマホなど、目に恒常的に光を当てることでダメージを負わせてしまう結果が「ドライアイ」の原因の一つ。

 

他にも食事や住環境も関係していると言われます。

 

現代人の多くが悩む「ドライアイ」について、専門書や専門サイトの情報を基に、自分なりにまとめてみました。

 

ドライアイのセルフチェック法

 

なぜ多くの人がドライアイになってしまうのか?

 

現代の生きる百科事典「wikipedia」によれば、

 

現代人は目を酷使する事が多く、一般的なオフィスでは約30%がドライアイと言われる。 コンタクトレンズを装着していると、その率は約40%と更に上がる。

ドライアイ - Wikipedia

 

としており、実に多くのオフィスワーカーの方々がドライアイに悩まされていることが分かります。

 

しかしドライアイといっても、その定義は意外に漠然としていて、単純に「目が乾いてシュバシュバする」ぐらいの症状だと思っている人も多いと思います(私がそうでした)

 

より正確に自分がドライアイかどうかをチェックする方法を、様々な書籍やサイトで公開していますので、それらの中で最大公約数な設問を以下にまとめてみました。

 

・目が疲れる

・目が乾いた感じがする

・目ヤニが出る

・物がかすんで見えやすい

・まぶしい

・目が重たい

・目がショボショボ・ゴロゴロする

 

この中で一つ以上、当てはまるものがあれば、ドライアイの疑いありです。

3つ以上だと、ドライアイの疑いが濃厚です。

次のチェック法が「まばたきの回数テスト」です。

 

【鏡を見ながら、大きく目を開けたままで何秒間、我慢できるかをみる】

⇒10秒未満がドライアイの疑い濃厚

⇒30秒未満がドライアイの疑いあり

⇒30秒以上はドライアイの心配なし

 

このような感じで、簡単なテストで自分がドライアイかどうかを判断できます。

同じようなチェック法がネット上でも多くありますので、興味があれば、そちらをご覧ください。

 

ちなみに私は最初の設問形式のチェックで当てはまるものが3つ、目の見開いたままの時間が20秒と、微妙にドライアイの疑いありな結果がでました(涙)

ということで、これから我が身を助けるためにも(我が目か)、その原因を見てみることにしましょう。

 

ドライアイになってしまう原因とは?

 

冒頭に述べたように、パソコンやスマホの普及が大きいようです。

 

太陽の光ほどではないにせよ、その液晶画面から発せられる光は強く、長い期間、凝視し続けていると、目にダメージを負わせてしまいます。

 

さらに画面を凝視し続けることで、まばたきの回数が減り、涙が乾きやすくなるのもドライアイになる原因にもなります。

 

 冷暖房の充実による、室内の空気乾燥も大きな原因です。

昔と比べて建物の気密性も高まっているため、空気が乾燥しやすくなるということもあります。

 

ストレスの要因もあります。

 

目の保護する涙の分泌が、副交感神経が優位になっているとき(リラックス状態)に行われやすくなるということを考えれば、緊張状態(交感神経が優位の時=ストレス状態)が続く現代の生活によって、ドライアイにつながるということも考えられています。

 

ほかにもコンタクトレンズの使用や、食生活の変化もドライアイの原因に数えられます。

 

涙の質がドライアイになるかどうかを決める!

 

スマホ、パソコン画面からの光、空気の乾燥、ストレス、コンタクトレンズなど、ドライアイになり得る要因から目を守ってくれるのが「涙」です。

 

 

 

涙の量はもちろんのこと、涙の質も大きくドライアイに関わってきます。

涙は単なる水分でなく、主に2種類の成分によって構成されています。

 

・油の層

・水の層

 

が目の表面を覆っており、質の良い涙は、水分の層の上にきれいに油の層が張っているといわれています。

 

この油は瞼(まぶた)にある「マイボーム腺」と呼ばれる器官から分泌されていますが、血流が悪いと、油として溶けだしてきません。

 

このため血流を良くして、油をきちんと溶け出すようにすることが大切になります。

 

さらに水分の層では「ムチン」という成分がとろみをつける働きをしています。

 

単純な水分だけだとすぐに乾いてしまうため、ムチンによってとろみをつけ、乾きにくくしているという働きがあるのですね。

 

このような「涙の質」に気をつけることで、外界から受ける様々なダメージ(ゴミや光、風など)から目を守ってくれる「保護機能」を高めることができるのです。

 

それよって「目の乾き、ゴロゴロ、痛み、重たさ、かゆみ」が取れ「ものが見えやすくなる」という仕組みなのですね。

 

ドライアイ対策法「セルフケア編」

 

ドライケアを防ぐセルフケア対策です。

手軽にできる方法をザザッとまとめてみました^^

 

【目を温める】 

まぶたの血流を良くすることで、質の良い涙の分泌を促す方法です。

「市販のホットアイマスク」「蒸したタオルを使う」「手のひらで温める」方法の3種類あります。

市販のアイマスクはドラッグストアやネットで購入できます。

蒸しタオルは、水に濡らしたタオルを軽く絞り、電子レンジで30~40秒ほど温めます。

火傷しないように、タオルの温度を確認し、大丈夫であれば、閉じた瞼の上に5分ほど載せるだけです。

 

一日2回、朝晩がお勧めのようですが、無理であれば、就寝前に1回行うと良いと思います。

 

手のひらで温める方法は、両手を軽くこすって、温まったと感じたら、そのまま目を覆うように軽く載せます。冷えるまでそのままにしておき、冷えた後は、再び手をこすって乗せると良いです。

 

包み込むように、優しく瞼を覆うようにすると効果的です。

 

【瞼(まぶた)の体操】 

瞼(まぶた)を「ぎゅっ」と閉じることで、油を押し出す目的の体操です。

目の周りの筋肉も鍛えることもできるため、一石二鳥です。

 

方法は簡単。

 

瞼をぎゅっと閉じ、ぱっと開けるだけです。

これを10回ほど繰り返すと良いようです。

 

ドライアイの人はまばたきの回数が少ないため、この体操で涙の質を良くして、目周りの筋肉を鍛えましょう。

 

【腹式呼吸】 

涙が出やすくなるのは、副交感神経が優位になっているとき(リラックス状態)といわれており、腹式呼吸はリラックス効果の働きがあるので、ドライアイに効果的です。

 

鼻からゆっくりと息を吸っていき、お腹に空気がたまるイメージで膨らましていきます。

次にゆっくりと、お腹に溜まった空気を口から吐き出す感じで、吸ったときの2倍の時間をかけて細く長く吐いていきます。

 

このときの口はすぼめる感じが良いでしょう。(自然とその形になっています)

 

10回1セットで、朝晩2回行うと良いと思います。

 

やり方が分からなければ、以下の記事に詳しく書いていますので、良ければ参考にしてください。

juntarouletter.hateblo.jp

 

ドライアイ対策法「食べ物・飲み物・サプリメント編」

 

目の健康(涙の質)を向上させる栄養分をもった「食べ物」「飲みもの」「サプリメント」を紹介します。

 

【ヨーグルト、チーズ、牛乳】

 

ラクトフェリン配合の食品です。

ラクトフェリンは、涙に含まれたタンパク質の一種で、目や腸の健康に良い働きを持っています。

 

腸内細菌のバランスをとることで、腸の働きを促進し、体全体の状態を向上させることで、涙の質にも効果を及ぼすことが期待できます。

 

加えて涙の分泌を促す細胞の活性化に働きかける成分ということも分かっているようです。

 

【オリーブオイル・青魚・チアシード・アマニ油、ナッツ類】

 

オメガ3系脂肪酸を含んだ食品です。

 

心筋梗塞などの心臓病に良い成分とされており、ドライアイの効果としては、涙の油の質を良くする働きが期待できます。

 

肌の表面の保湿も手伝ってくれるので、女性にもおすすめの成分を含んだ食品といえます。

 

【ブルーベリー、レモン、サケ、イクラ、エビ、ほうれん草】

 

老化すなわち酵素による酸化が、血流の悪化をもたらします。

 

目の血流にも大きな影響をもつため、抗酸化物質を含んだ食品が勧められます。

 

ブルーベリーにはアントシアニン、レモンはビタミンC、サケ・イクラ・エビはアスタキサンチン、ほうれん草はルテインというように、それぞれの食品に多くの抗酸化物質を含んでいます。

 

【サプリメント】

 

食品や飲み物と同様に、ドライアイに良い働きを持つサプリメントです。

 

食事では取り切れない場合の「健康補助食品」として利用するのがベストです。

 

専門書籍で取り上げられていたものや、ネット上で人気のもの、私自身が購入しているものを紹介しておきます。

 

ドライアイ対策法「メガネ編」

 

ドライアイを防ぐには、空気を乾燥させ過ぎないことがポイントになります。

 

部屋全体を適度な湿度に保つことが必要になりますが、その場合に加湿器などがあれば便利です。

 

設定湿度は60%ほどが良いとされていますが、ホテルなどの施設だと、自分で湿度を設定できない場合があります。

 

その場合は濡れタオルをハンガーで部屋の隅に掛けて置いたり、コップに一杯の水を入れて置いておくと、部屋の乾燥をある程度防げると思います。

 

それでも難しい場合は、加湿機能がついているメガネが便利です。

1936年創業の老舗ゴーグル&サングラスメーカー「AXE」の「アイキュア」シリーズで、「保水パックに水を注入して装着することで、フレーム内の湿度が保たれ目の乾燥を防ぐ」機能を持っているため、ドライアイや花粉症には最適のようです。

 

パソコンやスマホからのブルーライト対策として購入したJINSのscreenシリーズも、ドライアイ予防にはなかなかの働きをしてくれると思いますね。

juntarouletter.hateblo.jp

 

まとめ

 

ドライアイの原因と対策法をまとめさせてもらいました。

 

チェックテストで私自身もドライアイの気があるということで、これまでは老眼の心配をしていただけに結構ショックです^^;

 

まだ軽度のようなので、自分でまとめた内容ですが、今回の対策法をできるだけ守っていこうと思ってます。

 

皆さんも、目の健康に気を付けて、質の良い涙を流すようにしましょう^^

juntarouletter.hateblo.jp

juntarouletter.hateblo.jp

 

【参照リンク・文献】

・日本眼科学会

・本当は怖いドライアイ -「様子を見ましょう」と言われた人のために

・目の病気がよくわかる本 緑内障・白内障・加齢黄斑変性と網膜の病気 (健康ライブラリーイラスト版)